El estreñimiento puede ocasionar molestias en el día a día llegando a cambiar nuestra actitud y estado de ánimo. Padecer estreñimiento es algo frecuente en personas de todas las edades ya que está causado por multitud de motivos diferentes. Por ello, es importante saber cómo se origina el estreñimiento y qué consejos y hábitos podemos adoptar para evitarlo.
¿Cómo identificar el estreñimiento?
El estreñimiento puede aparecer en cualquier momento de nuestras vidas y podemos identificarlo gracias a los síntomas habituales que provoca. Se habla de estreñimiento cuando la frecuencia a la hora de ir al baño a defecar es menor a 3 veces por semana. Además, las heces pueden ser secas y duras y se puede experimentar cierta dificultad al expulsarlas.
Otro de los síntomas por los que se puede identificar el estreñimiento es por la sensación de hinchazón que produce en el abdomen o por la sensación de defecar de forma incompleta cuando vamos al baño.
¿Qué origina el estreñimiento?
Existen numerosos factores que están detrás de la aparición del estreñimiento. Los más importantes son el sedentarismo y la falta de actividad deportiva, la ingesta continuada de algunos fármacos (sedantes, antiinflamatorios…), el sobrepeso, la mala alimentación, una dieta pobre en fibras o la costumbre de reprimir las ganas de defecar.
Pero quizás, la pregunta más importante que hay que plantearse es ¿qué alimentos causan estreñimiento? Y es que es la alimentación inadecuada la que puede tener un efecto más intenso sobre este padecimiento.
Los alimentos que causan estreñimiento son los plátanos, los huevos, los alimentos precocinados o procesados, el arroz, las carnes rojas, el chocolate o los lácteos y sus derivados. Todos ellos ralentizan la digestión por su alto contenido en almidón o en grasa y su bajo contenido en fibra. Lo que no quiere decir que haya que eliminar estos alimentos de nuestra dieta habitual, pero sí consumirlos con moderación cuando se padece estreñimiento. El objetivo es facilitar el trabajo al intestino para que podamos defecar con regularidad y sin problemas.
Consejos y hábitos para evitar el estreñimiento
En el Blog Tu Equilibrio y Bienestar podemos encontrar consejos y cuidados para la salud escritos por profesionales sanitarios (médicos, farmacéuticos…) y, entre ellos, podemos hábitos saludables para evitar y prevenir el estreñimiento. Algunos de los que nos parecen más interesantes son los siguientes:
Alimentos con fibra
El consumo de alimentos con fibra es elemental para tener una regularidad en las defecaciones. El consumo de unos 25-30 gramos al día de fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, reduce los gases y la inflamación abdominal. Para ello se recomienda usar cereales integrales en lugar de refinados, incrementar el consumo de legumbres hasta las 3 veces por semana y tomar 5 raciones diarias de fruta y verdura. Si acompañamos la ingesta de alimentos con fibra con un mayor consumo de agua aumentaremos la masa fecal y ganaremos en calidad de vida.
Ingesta de probióticos
La ingesta de probióticos resulta beneficiosa para la salud en general, pero especialmente a nivel intestinal. Los probióticos (lactobacilos, bifidobacterias…) ayudan a regular la frecuencia de defecación, la consistencia de las heces y mejora la capacidad de respuesta del sistema inmune a todo tipo de infecciones (urinarias, respiratorias…). No resulta nada complicado encontrar suplementos alimenticios con probióticos que completen nuestra dieta.
Actividad física moderada
La actividad física juega un papel clave para regular el tránsito intestinal. Por ello los médicos recomiendan pasear al menos 30 minutos al día u otro ejercicio físico de intensidad moderada. Evitando el sedentarismo estaremos evitando a su vez el estreñimiento.
No posponer las ganas de ir al baño
No hay que posponer el momento de ir al baño en el momento en el que se tengan ganas de defecar. Hay que encontrar la forma de hacerlo cuando el organismo te lo pide o crearse hábitos horarios para ir al baño, por ejemplo, yendo todos los días a la misma hora. Así estaremos ayudando a nuestro cuerpo a tomar el hábito de defecar a diario.
Como se puede apreciar son muchas las causas y alimentos que están detrás de la aparición del estreñimiento. Conocer estas causas y seguir los consejos de expertos para cambiar los hábitos es fundamental para recuperar la flora y motilidad intestinal e ir al baño con regularidad.
